才能练出好看又实用的腹肌呢，马甲线，这些动作都无法更好的刺激深层肌群

腹部是最容易堆积脂肪的部位，特别是长期久坐，腹部的赘肉很快就会形成大小肚腩。但如果能把腹肌练出来，那么就会让身材变得更完美。腹肌轮廓明显，是好身材的象征，不仅如此，腹肌核心肌群的主要部位，它也影响一个人的运动表现能力。

这篇内容就针对腹肌训练，跟大家聊一聊到底如何练出好看又实用的腹肌、马甲线。

完美腹肌是好身材的象征，但也不仅仅是美观

在生活中不难发现，男生想练出迷人的六块腹肌，女生想练出性感的马甲线，因为这是好身材的象征，所以，许多人在健身的时候，唯独只爱练腹。

虽然现在健身文化得到普及，人们也更了解健身，也知道在健身过程中应该要进行化的训练，让全身肌肉协调发展，才能让身材变得更好看。但尽管如此，大部分人还是非常热衷于练腹肌。男生拥有六块腹肌，女生拥有马甲线，不仅能体现一个人的身材好，同时也是一个人自律的表现。因为健身需要一定的毅力，自律性越强，练出来的身材就越好。

拥有腹肌的人往往都比较“优秀”都能保持着有规律的运动以及合理的饮食。所以，腹肌也不仅仅是起到美观的作用。当然，腹肌对于身体来说也非常重要。

腹肌能起到稳定躯干以及呼吸都有很大的作用，同时，一个人的腹肌越强，也能够让人体在活动或者运动中的表现能力更好，比如跳跃、对抗等各种体育运动。

很多足球运动员的腹肌都非常强壮，就好比如C罗的腹肌，明明是用脚来踢球，为什么腹肌会这么强壮？这是因为腹肌能为运动员的表现提供更坚定的基础。

但是事实上，在现实生活中，大部分人之所以练腹肌，只是觉得腹肌好看，是好身材的表现，完全没有想过腹肌会影响一个人的运动能力。所以，一些人在练腹的时候，往往都会盲目锻炼，练到最后虽然练出了好看的腹肌，但运动能力却没有提升，甚至是练出一身伤病，比如腰椎疼痛。

既然如此，那要怎么练腹肌才能让身材变好看的同时，还能使腹肌更加实用呢？回答这个问题之前，我们先来简单了解一下腹肌的构造以及功能。

腹肌的构造

如果你认为腹肌是一块肌肉，那就是大错特错了。腹肌是一大块肌群，位于腹腔壁周围，其中包括：腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。它们可以控制骨盆以及脊椎的活动，使躯干弯曲、旋转等，维持着我们的身姿，保护着腹腔脏器。

现在了解腹肌是一大块肌群，那么它们到底有什么作用呢？

腹直肌的作用—能控制脊椎、脊柱和骨盆的活动，比如弯腰、卷起躯干、身体前屈等。

腹外斜肌的作用—负责控制脊柱侧屈，能协调转体以及增加腹压，起到保护内脏和肋骨的作用。

腹内斜肌的作用—与腹外斜肌相似，协同侧屈和增加腹压。

腹横肌的作用—在呼气的时候，能增加腹压，是维持脊柱稳定的深层肌肉。同时，在人体运动的时候，腹横肌为躯干稳定提供支撑力。

这些肌群之间会协调“工作”为腹腔提高强大的腹压，来抵抗外力的冲击，同时还能维持脊柱稳定。

关于腹横肌在这里还说一点，许多人在锻炼腹肌的时候，会出现腰痛的情况，这跟腹横肌有很大的关系，因为这很大可能是腹横肌激活不足引起的。

我们要怎么练，才能练出好看又实用的腹肌呢？

现在我们知道腹肌是由几个肌群组成的，而不是一块肌肉。所以，在练腹的时候，要想让腹肌变得好看又实用，肯定是要针对几个肌群来锻炼，如果动作单一，那么肯定不会练出好看实用的腹肌。

就好比如现在网络上大部分的腹肌锻炼方法，基本上都是注重表层肌群来锻炼的，也就是腹直肌、腹外斜肌，最常见的动作就是卷腹、仰卧起坐等。这些动作都无法更好的刺激深层肌群，很难练出好看的腹肌，并且练出来的腹肌也不会实用。

所以，我们在练腹的时候要考虑到腹肌的实用性，也就是稳定脊柱以及提高运动表现能力，把这些做好后，练出来的腹肌自然就会更好看也会更实用。

下面给大家带来4个动作，能有效锻炼腹部的深层肌群，使其变得更实用。当然，也会让腹肌变得更好看，但是，还是需要加入其它练腹动作对表层肌群的锻炼，如卷腹。所以，这4个动作大家可以参考一下，每周做3次即可。

直臂平板支撑

能强化腹腔协同发力，提高脊柱稳定。

前移式直臂平板支撑

有效强化腹直肌，对深层肌肉的刺激也很大。注意，此动作难度大，量力而行。

瑜伽球死虫训练

能有效激活深层肌肉，比如腹横肌。

站姿胸前抗旋推

能有效锻炼腹内外斜肌。

腹肌虽然要练才能变得更好看以及更实用，但是，如果体脂率过高，就算你怎么辛苦锻炼腹肌也不会出现。所以，我们一定要严格控制饮食，保持低体脂率的身材，才能练出腹肌。

本文相关词条概念解析：

腹肌

腹肌是指人体腹部的肌肉，可分为前外侧群和后群，其正常包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹部具有使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。