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才能练出好看又实用的腹肌呢,马甲线,这些动作都无法更好的刺激深层肌群

  • 日期:2021-03-08 23:44:28
  • 来源:互联网
  • 编辑:小优
  • 阅读人数:36

腹部是最容易堆积脂肪的部位,特别是长期久坐,腹部的赘肉很快就会形成大小肚腩。但如果能把腹肌练出来,那么就会让身材变得更完美。腹肌轮廓明显,是好身材的象征,不仅如此,腹肌核心肌群的主要部位,它也影响一个人的运动表现能力。

这篇内容就针对腹肌训练,跟大家聊一聊到底如何练出好看又实用的腹肌、马甲线。

才能练出好看又实用的腹肌呢,马甲线,这些动作都无法更好的刺激深层肌群(图1)

完美腹肌是好身材的象征,但也不仅仅是美观

在生活中不难发现,男生想练出迷人的六块腹肌,女生想练出性感的马甲线,因为这是好身材的象征,所以,许多人在健身的时候,唯独只爱练腹。

虽然现在健身文化得到普及,人们也更了解健身,也知道在健身过程中应该要进行化的训练,让全身肌肉协调发展,才能让身材变得更好看。但尽管如此,大部分人还是非常热衷于练腹肌。男生拥有六块腹肌,女生拥有马甲线,不仅能体现一个人的身材好,同时也是一个人自律的表现。因为健身需要一定的毅力,自律性越强,练出来的身材就越好。

才能练出好看又实用的腹肌呢,马甲线,这些动作都无法更好的刺激深层肌群(图2)

拥有腹肌的人往往都比较“优秀”都能保持着有规律的运动以及合理的饮食。所以,腹肌也不仅仅是起到美观的作用。当然,腹肌对于身体来说也非常重要。

腹肌能起到稳定躯干以及呼吸都有很大的作用,同时,一个人的腹肌越强,也能够让人体在活动或者运动中的表现能力更好,比如跳跃、对抗等各种体育运动。

很多足球运动员的腹肌都非常强壮,就好比如C罗的腹肌,明明是用脚来踢球,为什么腹肌会这么强壮?这是因为腹肌能为运动员的表现提供更坚定的基础。

才能练出好看又实用的腹肌呢,马甲线,这些动作都无法更好的刺激深层肌群(图3)

但是事实上,在现实生活中,大部分人之所以练腹肌,只是觉得腹肌好看,是好身材的表现,完全没有想过腹肌会影响一个人的运动能力。所以,一些人在练腹的时候,往往都会盲目锻炼,练到最后虽然练出了好看的腹肌,但运动能力却没有提升,甚至是练出一身伤病,比如腰椎疼痛。

既然如此,那要怎么练腹肌才能让身材变好看的同时,还能使腹肌更加实用呢?回答这个问题之前,我们先来简单了解一下腹肌的构造以及功能。

腹肌的构造

如果你认为腹肌是一块肌肉,那就是大错特错了。腹肌是一大块肌群,位于腹腔壁周围,其中包括:腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。它们可以控制骨盆以及脊椎的活动,使躯干弯曲、旋转等,维持着我们的身姿,保护着腹腔脏器。

才能练出好看又实用的腹肌呢,马甲线,这些动作都无法更好的刺激深层肌群(图4)

现在了解腹肌是一大块肌群,那么它们到底有什么作用呢?

腹直肌的作用—能控制脊椎、脊柱和骨盆的活动,比如弯腰、卷起躯干、身体前屈等。

腹外斜肌的作用—负责控制脊柱侧屈,能协调转体以及增加腹压,起到保护内脏和肋骨的作用。

腹内斜肌的作用—与腹外斜肌相似,协同侧屈和增加腹压。

腹横肌的作用—在呼气的时候,能增加腹压,是维持脊柱稳定的深层肌肉。同时,在人体运动的时候,腹横肌为躯干稳定提供支撑力。

这些肌群之间会协调“工作”为腹腔提高强大的腹压,来抵抗外力的冲击,同时还能维持脊柱稳定。

关于腹横肌在这里还说一点,许多人在锻炼腹肌的时候,会出现腰痛的情况,这跟腹横肌有很大的关系,因为这很大可能是腹横肌激活不足引起的。

才能练出好看又实用的腹肌呢,马甲线,这些动作都无法更好的刺激深层肌群(图5)

我们要怎么练,才能练出好看又实用的腹肌呢?

现在我们知道腹肌是由几个肌群组成的,而不是一块肌肉。所以,在练腹的时候,要想让腹肌变得好看又实用,肯定是要针对几个肌群来锻炼,如果动作单一,那么肯定不会练出好看实用的腹肌。

就好比如现在网络上大部分的腹肌锻炼方法,基本上都是注重表层肌群来锻炼的,也就是腹直肌、腹外斜肌,最常见的动作就是卷腹、仰卧起坐等。这些动作都无法更好的刺激深层肌群,很难练出好看的腹肌,并且练出来的腹肌也不会实用。

所以,我们在练腹的时候要考虑到腹肌的实用性,也就是稳定脊柱以及提高运动表现能力,把这些做好后,练出来的腹肌自然就会更好看也会更实用。

才能练出好看又实用的腹肌呢,马甲线,这些动作都无法更好的刺激深层肌群(图6)

下面给大家带来4个动作,能有效锻炼腹部的深层肌群,使其变得更实用。当然,也会让腹肌变得更好看,但是,还是需要加入其它练腹动作对表层肌群的锻炼,如卷腹。所以,这4个动作大家可以参考一下,每周做3次即可。

直臂平板支撑

能强化腹腔协同发力,提高脊柱稳定。

才能练出好看又实用的腹肌呢,马甲线,这些动作都无法更好的刺激深层肌群(图7)

前移式直臂平板支撑

有效强化腹直肌,对深层肌肉的刺激也很大。注意,此动作难度大,量力而行。

才能练出好看又实用的腹肌呢,马甲线,这些动作都无法更好的刺激深层肌群(图8)

瑜伽球死虫训练

能有效激活深层肌肉,比如腹横肌。

才能练出好看又实用的腹肌呢,马甲线,这些动作都无法更好的刺激深层肌群(图9)

站姿胸前抗旋推

能有效锻炼腹内外斜肌。

才能练出好看又实用的腹肌呢,马甲线,这些动作都无法更好的刺激深层肌群(图10)

腹肌虽然要练才能变得更好看以及更实用,但是,如果体脂率过高,就算你怎么辛苦锻炼腹肌也不会出现。所以,我们一定要严格控制饮食,保持低体脂率的身材,才能练出腹肌。

本文相关词条概念解析:

腹肌

腹肌是指人体腹部的肌肉,可分为前外侧群和后群,其正常包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。腹部具有使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

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